Sebekoučink II aneb Jaký si to udělám, takový to budu mít

Nastavit cíl, převzít zodpovědnost za jeho dosažení, uvědomit si pocity, které se k němu vztahují, najít potřebné zdroje… to je standardní postup při koučování klienta.

Co ale když to jsem já, kdo potřebuje dojít k cíli, a ty emoce, co se mnou při jeho představě cloumají, jsou tak silné, že mám problém uvědomit si vlastní zdroje a najít řešení?
Jak se odosobnit od úkolu, který chci zvládnout, jak vést dialog sám/sama se sebou a prohledávat vnitřní archív, jsem již popisovala v článku Sebekoučink I – Na co se soustředíme, to roste.

Budeme určitě potřebovat nerušené místo a dostatek času pro schůzku se sebou, pro mě je nezbytná i tužka a papír. Otevřené otázky, začínající slovy co, kdo, kdy, kde, jak, k čemu, klidně předem připravené, jsou naprostý základ a někdy jejich upřímné zodpovězení stačí k dosažení „aha momentu“, kdy najednou vím, co je třeba.

A pokud ne, níže nabízím konkrétní metody pro tři častá témata:

Téma 1 – Jsem ve stresu, nestíhám, je toho na mě moc

Tohle asi známe všichni. To, že jsem ve stresu, poznám podle celé řady projevů – podrážděnost, špatný spánek, zhoršené soustředění, úbytek energie. Každý to má trochu jinak, ale když si uvědomím, že se aktuálně nacházím ve stresu, můžu s tím něco začít dělat.

  1. si sepíšu, co všechno mě stresuje, bez určení priorit, tak jak mě to postupně napadá, hezky na papír pod sebe. Hotovo? Ještě něco mě stresuje? Ještě něco dalšího? Dopíšu to tam a každý řádek očísluju, každý stresový faktor bude mít své číslo.

  2. Na nový list papíru si nakreslím dvě soustředné elipsy (nebo kruhy, čtverce, tvar není podstatný), vezmu si očíslovaný seznam stresorů a jedu postupně:

  • Pokud je faktor úplně mimo mou kontrolu nebo vliv (tj. nemůžu udělat nebo říct nic, co by věc jakkoli ovlivnilo), napíšu jeho číslo na papír mimo obě elipsy a přesunu se k dalšímu bodu v seznamu.
  • Pokud mám nad stresorem částečnou kontrolu nebo jej můžu ovlivnit (tj. můžu část problému vyřešit nebo ovlivnit prostřednictvím svých činů nebo chování), napíšu jeho číslo mezi obě elipsy a přesunu se o řádek níž.
  • Pokud mám nad faktorem úplnou kontrolu (tj. můžu ho vyřešit zcela sám/sama, bez pomoci, účasti nebo rady kohokoli jiného), napíšu jeho číslo do vnitřní elipsy a pokračuji.
  • A tak pořád dál, až jsou všechna čísla ze seznamu stresorů umístěna uvnitř, mezi nebo mimo elipsy.

3. Teď se podívám na jednotlivé sféry vlivu:

– U stresorů ve vnitřní elipse, které mám pod kontrolou – jednám a řeším, alespoň JEDEN z nich vyřeším ještě dnes, abych se co nejdříve cítil/a lépe. A škrtnu si ho. U ostatních si napíšu co nejbližší termín, kdy budu postupovat stejně. A už to ubývá ☺.

– U faktorů zaznačených mezi elipsami, nad kterými mám částečnou kontrolu nebo vliv – u každého si sepíšu všechny možnosti/jednotlivé kroky, které můžu podniknout a termín, kdy přesně tak učiním – ideálně alespoň něco již dnes nebo v příštích několika dnech. Plán držím a škrtám, kde se to povedlo vyřešit. Kde se to nepodařilo a mám již vyčerpány všechny možnosti, jak věc mohu ovlivnit, přesunu stresor mimo elipsy, do kategorie mimo kontrolu.

– A nyní to nejdůležitější – bez milosti škrtnu v seznamu stresorů každý, který je umístěn mimo obě elipsy. Pokud to nemůžu kontrolovat nebo ovlivnit, pak i jen přemýšlení o tom je plýtváním drahocenné energie. Škrtám, neřeším. Věřte, uleví se vám.

Téma 2 – Nevím, fakt vůbec nevím

Někdy opravdu můžu naprosto nevědět co dělat, zvlášť když se jedná o citlivé, osobní, vztahové věci, je v tom spousta emocí, které člověka zaplavují a přehlušují racio. Někdy se jedná o otázku, na kterou se mi obtížně hledá odpověď nebo si správností své odpovědi nejsem jist/á. Někdy narazím na téma bez propojení na mé ostatní znalosti, předchozí zkušenosti či zažitá přesvědčení. Nevím co dál, příp. jsem už vyzkoušel/a vše, co mě napadlo a řešení pořád nikde.
Někdy se problém vyřeší sám nebo to za mě rozsekne někdo jiný. Někdy mě to ale trápí dál a už fakt nevím, co ještě by se dalo dělat. Důležité je si uvědomit, že „nevím“ není správná odpověď na položenou otázku. Najdu jinou odpověď:

  1. Problém/otázku si zformuluji a napíšu na papír.
  2. Zamyslím se, jaké první slovo, kromě „nevím“, v souvislosti s položenou otázkou napadá a zapíšu si ho.
  3. Dlouze se na něj podívám, přečtu si jej písmenko po písmenku se zaměřenou pozorností. Myslím jen na toto slovo a věnuji mu veškerou svou pozornost.
  4. Jaký mám vztah k tomu slovu? Co ve mně vyvolává, jaké emoce? Mám to slovo rád/a nebo ne? Podle pocitů si k němu připíšu + nebo -.
  5. Jaké je synonymum tohoto slova? Napíšu si ho a zopakuju postup: co cítím, když jej soustředěně vnímám, mám ho rád/a nebo ne? Připíšu si k němu +/-. Můžu opakovat s více synonymy, pokud mě napadnou.
  6. Jaké další slovo mě při pohledu na všechna zapsaná slova napadá? Jaké ještě? Ještě nějaké? Ke všem si zapíšu + nebo -.
  7. Na nový papír zapíšu všechna slova z předchozích bodů i s příslušnými znaménky jako rovnici. Za zapsaná slova připíšu slovo +JÁ a přidám znaménko „=“, bude to vypadat třeba takto: +A+B-C+D-E+JÁ=
  8. Pozorně si prohlížím rovnici, mozek si to přebírá ze všech stran a přemýšlí, co vše to může znamenat. Dám si načas a nechám běžet obrazy ve své hlavě.
  9. Pod příklad napíšu několik souvislých vět o tom, co mě v souvislosti s rovnicí napadlo. Co rovnice vyjadřuje, jak ji mohu popsat, jak rozvinout? Napíšu alespoň 3 věty, ale pravděpodobně mně jich napadne mnohem více, zapíšu všechny.
  10. Přečtu si znovu mou původní otázku. A pod již zapsané poznámky dopíšu to, co mě ještě napadlo nyní, když už mám s čím propojovat myšlenky, které mi v souvislosti s otázkou přicházejí na mysl.
    S největší pravděpodobností mám nyní popsaný celý papír, možná i více listů. Slušné na to, že na začátku jsem měl/a pouze odpověď „nevím“. Vytvořila se nová myšlenková spojení, nyní mám s čím porovnávat, nyní mám na výběr další možnosti, napadly mě nové věci, prostě už „vím“ ☺.

Téma 3 – Hodnocení sama sebe

To, jak se vnímáme, ovlivňuje naše vztahy i celý náš život. Sebeobraz (sebepojetí, self-concept…) je souhrnem názorů, přesvědčení a pocitů, které si vůči sobě sami tvoříme. Na základě̌ tohoto obrazu přistupujeme k sobě, ale i k ostatním. Tento obraz je možné měnit, pokud pochopíme, že jsou to jen prosté myšlenky a často dokonce ani ne naše vlastní, ale převzaté́.

Užitečná a jednoduchá technika, jak upravit své sebehodnocení, je tato:

  1. Vezmu papír a přeložím jej po delší straně napůl. Na levou polovinu napíšu pomocí přídavných jmen to, jak se vidím nyní, jaký/á jsem, jaký je můj současný sebeobraz.

  2. Vpravo napíšu opět přídavnými jmény to, jaký/á bych chtěl/a být, jaký je můj ideální sebeobraz.

  3. Papír rozložím a položím si otázky: Co můžu udělat pro sjednocení obou polovin? Co potřebuju (znát, získat, udělat…), aby přívlastky vlevo byly skutečně moje? Co proto mám udělat?

  4. Kroky, které mě napadnou, si napíšu pod sebe a u každého zvolím termín, kdy jej uskutečním.

Dalšími vhodnými (a vyzkoušenými) metodami, které lze použít pro sebekoučink jsou např.: GROW, otázka na zázrak (představ si, že už to máš…), hledání výjimek (kdy jsem byl/a v obdobné situaci?), kolo rovnováhy (nastavení priorit), škálování (kde na škále 1-10 jsem nyní, kde chci být, co k tomu potřebuji), karteziánské kvadranty (při rozhodování), neurologické úrovně, využití emoční kotvy, tři kontrolky šťastného života. A určitě i jiné.

 

The following two tabs change content below.